老年人失眠怎麼辦？7大實用策略助您一夜好眠

隨著年齡增長，睡眠品質下降是許多長者面臨的共同挑戰。根據臺灣睡眠醫學學會統計，65歲以上長者中有超過40%存在失眠困擾。本文將深入探討老年人失眠的原因，並提供7大實用策略，幫助您或您的家人重拾優質睡眠。

一、老年人失眠的深層原因

1. 生理時鐘改變

隨著年齡增長，人體的生物鐘會發生改變，導致睡眠週期提前。研究顯示，老年人體內褪黑激素的分泌量較年輕時減少約40%，這直接影響了睡眠調節能力。

2. 慢性疾病影響

常見的老年疾病如關節炎、糖尿病、心臟疾病等，都會影響睡眠品質。此外，治療這些疾病的藥物有時也會干擾正常睡眠。

3. 心理因素

退休後的生活轉變、社交圈縮小、對健康的擔憂等，都可能導致老年人產生焦慮和壓力，進而影響睡眠。

二、7大改善老年人失眠的實用策略

1. 建立規律作息

建議每天固定時間起床和就寢，即使週末也不應過度調整。可以參考以下作息表：

2. 飲食調理

推薦以下助眠食材：

• 桂圓蓮子湯：養心安神，促進放鬆
• 溫牛奶：含色胺酸，有助合成褪黑激素
• 香蕉：富含鎂和色胺酸，幫助肌肉放鬆

3. 身心放鬆技巧

每晚睡前可進行以下放鬆練習：

• 溫水泡腳15分鐘
• 進行深呼吸練習（4-7-8呼吸法）
• 聆聽輕柔音樂

4. 營造良好睡眠環境

建議：

• 保持臥室溫度在22-24℃
• 使用遮光窗簾
• 選擇合適的枕頭和床墊

5. 適度運動

推薦的運動建議：

6. 心理健康照護

建議子女：

• 定期陪伴聊天
• 鼓勵參與社交活動
• 協助建立正向思考模式

7. 專業醫療協助

若失眠情況持續超過一個月，建議：

• 就診睡眠醫學中心
• 進行睡眠檢測
• 接受專業治療

三、常見問題解答

1. 老年人需要多少睡眠時間？

60歲以上長者每日睡眠時間7-8小時為宜，但要注意睡眠品質比時長更重要。

2. 午睡會影響晚上睡眠嗎？

適當的午睡（30分鐘內）不會影響夜間睡眠，反而能提升下午的精神狀態。

3. 服用安眠藥需要注意什麼？

建議：

• 必須經醫師處方
• 從小劑量開始
• 定期評估藥效

總結與建議

改善老年人失眠需要從生理、心理、環境等多方面著手。建議家屬耐心陪伴，協助長者建立良好的生活習慣。若嘗試以上方法仍未改善，建議尋求專業醫療協助。

延伸閱讀：老年人睡眠保健指南