老人睡眠困擾？這10招讓你一夜好眠！

第一章：銀髮族的優質睡眠指南

1.1 建立規律的睡眠作息

建議老人每天固定時間起床和就寢，即使週末也要維持相同規律。可以搭配以下表格來記錄睡眠狀況：

1.2 營造舒適的睡眠環境

選擇合適的寢具至關重要，建議使用以下組合：

• 高密度記憶枕：支撐頸椎，預防落枕
• 透氣竹蓆床墊：防潮通風，避免悶熱
• 遮光窗簾：阻擋光線，維持黑暗環境

1.3 掌握正確睡姿

推薦側臥或仰臥姿勢，避免俯臥。可以參考以下圖示：

1. 仰臥：在膝蓋下墊枕頭，減輕腰部壓力
2. 側臥：雙腿間夾枕頭，維持脊椎平衡

第二章：睡前養生五戒律

2.1 戒除刺激物質

睡前6小時應避免攝取咖啡因、尼古丁等興奮物質。以下為常見含咖啡因飲品含量比較：

2.2 戒除過量飲食

建議晚餐應在睡前3小時完成，並遵守以下原則：

• 七分飽為宜
• 避免高油高糖食物
• 可適量飲用溫熱牛奶

2.3 戒除激烈活動

睡前2小時應避免以下活動：

1. 劇烈運動
2. 觀看刺激影視節目
3. 進行複雜思考

第三章：助眠飲食搭配

3.1 助眠食材精選

以下食材可幫助改善睡眠質量：

3.2 養生茶飲配方

可自製以下助眠茶飲：

• 菊花枸杞茶：疏肝明目
• 桂圓紅棗茶：補血安神
• 洋甘菊蜂蜜茶：舒緩壓力

3.3 營養補充建議

針對睡眠障礙，可適量補充：

1. 維生素B群：穩定神經
2. 鈣鎂片：放鬆肌肉
3. 褪黑激素：調節生理時鐘

總結與推薦資源

良好的睡眠是健康長壽的基石，建議長者可以從生活作息、睡眠環境、飲食調理等多方面著手改善。如需進一步了解銀髮族養生相關資訊，可參考以下資源：

• 長者健康睡眠指南
• 銀髮族營養補充手冊
• 高齡運動保健建議